Wie Sie mit Mediation und Achtsamkeit Stress reduzieren und das Grübeln stoppen

Wenn Sie häufig gestresst sind, ist es wichtig, Belastungen zu reduzieren, um ein Burnout zu vermeiden oder eine Zuspitzung der Symptomatik zu stoppen. Dabei sollten Sie nicht nur externe Belastungsfaktoren wie z.B. zu hohe Arbeitsanforderungen oder Zeitdruck im Blick haben, sondern auch innere Belastungen. Innere Belastungen können unangenehme Gedanken und Gefühle oder ein ständiges Grübeln sein. Vielleicht haben Sie Angst, bestimmte Anforderungen nicht erfüllen zu können? Vielleicht setzen Sie sich selbst unter Druck, indem Sie sehr hohe Anforderungen an sich selbst stellen und Angst haben, diesen nicht gerecht zu werden?

In solchen Fällen sind es Ihre sorgenvollen Gedanken und keine echten Gefahren, die zu einem erhöhten Stresserleben führen und Angst machen. Jedes Mal, wenn Sie über mögliche Gefahren nachdenken, wird Ihr Organismus in einen mehr oder weniger stark ausgeprägten Alarmzustand versetzt. Denn eine Vorstellung kann eine ähnlich starke Stressreaktion hervorrufen wie ein tatsächlich stattfindendes Ereignis. Problematisch wird es, wenn es Ihnen nicht mehr gelingt, das sorgenvolle Denken zu stoppen. Dann befindet sich der Organismus in Dauerstress, obwohl es im Hier und Jetzt gar kein Problem gibt.

Strategien um Grübeln zu stoppen

Wenn Sie sich das nächste Mal Sorgen machen und beunruhigt sind, fragen Sie sich:

„Habe ich JETZT ein Problem?“

Heißt das, ich soll jetzt nicht mehr über Negatives nachdenken und mir keine Gedanken mehr darüber machen, was alles schiefgehen könnte?

Nein, die Lösung ist nicht toxische Positivität, bei der alles Negative ignoriert oder rosa angestrichen wird. Natürlich läuft nicht immer alles optimal, und es ist wichtig, auch Negatives zu betrachten, um eigene Haltungen und Vorgehensweisen zu reflektieren und anzupassen. Auch potenzielle Gefahren zu antizipieren ist wichtig, um sich gut auf zukünftige Ereignisse vorbereiten zu können.

Es kann also sehr sinnvoll und hilfreich sein, sich negativen Gedanken und Gefühlen zuzuwenden und zu überprüfen, ob sie hilfreiche Informationen enthalten. Jedoch nur solange, wie es ein konstruktives und zielführendes Nachdenken ist. Um das herauszufinden, helfen zwei Fragen: Ist mein Vorgehen gut genug?

Es gibt immer Optimierungsmöglichkeiten, und wer sich als unzulänglich erlebt, solange er nicht perfekt ist, wird nie zufrieden mit sich sein. Es ist wichtig, klar für sich zu definieren, was gut genug ist, und sich dann auch damit zufrieden zu geben.

Doch auch wenn wir rational verstanden haben, dass etwas gut genug ist, heißt das nicht, dass sich unser Verstand nicht weiter mit möglichen Gefahren und Optimierungsmöglichkeiten beschäftigen möchte. Das heißt, es braucht eine Strategie, die dort greift, wo das rationale, verstandesmäßige Denken an seine Grenzen kommt. Genau hier kann Meditation helfen, um unnötiges Grübeln zu stoppen.

Es ist sehr sinnvoll, Strategien für Probleme zu entwickeln, die mit hoher Wahrscheinlichkeit auftreten werden. Sich auf alle Eventualitäten vorzubereiten zu wollen, ist jedoch ein Bemühen, das niemals von Erfolg gekrönt sein wird.

Es gibt keine 100%ige Sicherheit. Wer aber erst dann beruhigt schlafen kann, wenn wirklich alle Eventualitäten identifiziert und für alle Probleme Lösungen gefunden wurden, wird es schwer haben, auch nur eine ruhige Nacht zu erleben.

Überschlagen Sie, welche Probleme in kritischen Situationen mit hoher Wahrscheinlichkeit auftreten können. Beschäftigen Sie sich z.B. mit Fragen, die bei einer wichtigen Präsentation mit hoher Wahrscheinlichkeit gestellt werden. Sie müssen jedoch nicht auf jede theoretisch mögliche Frage eine Antwort haben.

Fragen Sie sich: 

"Wie wahrscheinlich ist es, dass die vorgestellten möglichen Gefahren wirklich eintreten?"

Doch auch, wenn Sie zu der rationalen Erkenntnis gelangen, dass die Gefahren vernachlässigt werden können, kann es passieren, dass der Verstand nicht aufhören möchte, sich weiter mit möglichen Gefahren auseinanderzusetzen und es Ihnen nicht gelingt abzuschalten.

Bevor wir das Thema Meditation näher betrachten, noch ein paar Gedanken zum Grübeln. Gestresst planvoll und effizient zu agieren ist schwierig. Denn eine Stresssituation dient nicht dazu, uns in einen Zustand des gelassenen und rationalen Abwegens zu versetzen. Vielmehr stellt der Körper alles an Energie bereit, was er zu bieten hat, um einen als gefährlich identifizierten Stressor zu bewältigen.

Das geht mit der Gefahr einher, viele weitere Faktoren zu übersehen. Denn wenn wir gestresst sind, entwickeln wir einen Tunnelblick. Es werden dann nicht mehr viele verschiedene Informationen miteinander verknüpft, abgewogen und konstruktiv ein ganzheitliches Bild der Situation erstellt, sondern es werden einzelne Faktoren herausgefiltert, Gefahren häufig überschätzt und die eigenen Bewältigungsmöglichkeiten unterschätzt.

Warum ist es häufig so schwer, mit dem Grübeln aufzuhören?

Häufig merken wir, wenn wir uns in  Grübelein verstrickt haben. Doch wie bereits dargestellt, hindert das unseren Verstand nicht daran, weiterhin eine Grübelschleife nach der anderen zu drehen.

Neurobiologisch betrachtet stehen hier gerade zwei Netzwerke miteinander in Konkurrenz: Zum einen sagt die Amygdala, die eine emotionale Bewertung von Situationen vornimmt, "Hier ist etwas gefährlich. Aufmerksamkeit und Energie sollten darauf verwendet werden, mit der Bedrohung umzugehen."

Der präfrontale Kortex hingegen, der dafür zuständig ist, rational abzuwägen, ist der Meinung, dass die Gefahr zu vernachlässigen ist. Die Amygdala hat j edoch einen besseren Zugriff auf unser autonomes Nervensystem und daher stärkeren Einfluss auf die Stressreaktion als der präfrontale Kortex. Das heißt, dass das Bewusstsein, dass etwas gar nicht so gefährlich ist, nur eine begrenzte Wirkung bei der Regulation einer Stressreaktion hat. Es braucht also eine andere Möglichkeit, die Stressreaktion des autonomen Nervensystems zu beruhigen.

Welchem Zweck dient das Grübeln?

Das Tückische am Grübeln ist, dass es so tut, als würde es der Lösungsfindung dienen, obwohl es lediglich eine meist unwirksame Strategie zur Emotionsregulation ist.

Grübeln ist häufig der Versuch, unangenehme Gefühle zu bewältigen, jedoch häufig kein sehr nachhaltiger. Hinter dem Grübeln steckt oft die (unbewusste) Idee, dass unangenehme Gedanken und Gefühle verschwinden, wenn eine Lösung für das imaginierte Problem gefunden worden ist.

Tatsächlich werden die negativen Gedanken und Gefühle durch die ständige Beschäftigung mit den vorgestellten Problemen oder Befürchtungen im Bewusstsein gehalten und somit verstärkt statt bewältigt

Meist handelt es sich auch nicht um ein konkretes Problem, sondern um allerlei vage Befürchtungen. Für vage Befürchtungen gibt es jedoch nicht DIE eine gute Lösung. Das Grübeln ist dann nicht mehr als ein gewohnheitsmäßiger Versuch, unangenehme Gefühle zu beseitigen, die durch das Grübeln erst entstanden sind. Ein Teufelskreislauf.

Um aus dieser Grübelschleife auszusteigen, ist es wichtig, das zu erkennen: Grübeln löst keine Probleme, sondern ist selbst eine problematische Angewohnheit.

Die tatsächliche Lösung besteht darin, sich diese Gewohnheit abzugewöhnen, die darin besteht, sich erst Probleme vorzustellen und dann Lösungen für diese vorgestellten Probleme zu entwickeln. Genau dabei kann Meditation helfen, und das ganz unabhängig davon, ob Sie sich selbst für einen spirituellen Menschen halten oder nicht.

Meditation setzt an sehr basalen neurobiologischen Prozessen an und funktioniert auch ohne spirituellen Überbau. Spiritualität kann, je nachdem, wie sie gelebt wird, ein weiterer Faktor zur Stärkung der Resilienz sein. Zur Meditation ist sie nicht nötig.

Wie funktioniert es, sich durch Meditation das unnötige Sorgen und Grübeln abzugewöhnen?

Der Mensch ist ein Geschichtenerzähler. Den ganzen Tag erzählt er sich selbst und anderen Geschichten. Mit Geschichten meine ich all das, was Sie den ganzen Tag denken. Diese Gedanken laufen pausenlos wie der Ticker einer Nachrichtensendung.

Das Trügerische ist, dass wir geneigt sind, uns alles zu glauben und alles ernst zu nehmen, was wir denken und fühlen. Häufig beschäftigen sich unsere Geschichten mit dem, was wir unbedingt müssen, nicht dürfen, befürchten, vermeiden sollten, besser machen könnten, usw.

Um sich solch eine Geschichte auszudenken, braucht es nicht viel. Es reicht ein initialer Gedanke, eine Vorstellung oder eine Stimmung, auf der Sie aufbauen können, und schon werden Sie kreativ und fangen an, die Geschichte fortzuschreiben.

Beim Meditieren geht es darum, den ersten initialen Gedanken zwar wahrzunehmen und anzunehmen, doch Sie nehmen beim Meditieren das Angebot dieses Gedankens, sich jetzt weiter damit zu beschäftigen, nicht an und entwickeln aus ihm keine Geschichte. Weder Geschichten, die Befürchtungen weiter ausmalen und beunruhigen, noch Geschichten, die die Befürchtungen entkräften und Sie beruhigen sollen

Dann entdecken Sie die Freiheit, entscheiden zu dürfen, welchen Themen Sie sich zuwenden, welche Themen Sie ernst nehmen und welche nicht. Auf diese Weise finden Sie ein neues Maß an Selbstbestimmtheit. Dann können Sie die Erfahrung machen, dass die unguten Gefühle, die mit dem initialen Gedanken kamen, von selbst wieder verschwinden.

Es braucht keine Lösung und keine beruhigende Geschichte, die erst ge- bzw. erfunden werden muss, damit Sie sich wieder sicher und wohlfühlen können. Sie lernen schließlich z u erkennen, dass Sie oft wie ein Automat zwanghaft auf dieselben Reize in immer derselben Art und Weise reagiert haben, aber frei sind, auch anders zu reagieren.

Sie lernen dann, dass die unangenehmen Gefühle, die entstehen können, wenn Sie vorbeifliegende Gedanken auf eine potenzielle, aber unwahrscheinliche Gefahr aufmerksam machen, auch verschwinden, wenn Sie Ihren Verstand ruhen lassen und nicht beginnen, nach Lösungen zu suchen. Sie entdecken dann die Freiheit, auf einen Reiz nicht reagieren zu müssen. Viktor Frankl hat es so beschrieben:

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. Und in unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“

Zwei Meditationsvarianten sind besonders gut geeignet, um ein Burnout zu vermeiden: die achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung MBSR und die Zen-Meditation.

Achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung (MBSR)

Laut Jon Kabat-Zinn, dem Entwickler des Programms "Achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung", geht es bei der Meditation nicht darum, irgendwohin zu gelangen. Vielmehr geht es darum, sich selbst zu erlauben, genau dort zu sein, wo Sie gerade sind, und genau so zu sein, wie Sie sind. Gleichzeitig erlauben Sie auch der Welt, genau so zu sein, wie sie in diesem Augenblick ist.

Das Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) oder achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung ist ein standardisiertes Training, das in den 1970er Jahren von dem Molekularbiologen Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde. Kurse für dieses achtwöchige Programm werden inzwischen in allen größeren und auch kleineren Städten angeboten.

Es liegen zahlreiche Studien zur Wirksamkeit dieses Trainings vor, da es aufgrund der Standardisierung gut wissenschaftlich untersucht werden konnte. Interessierte können sich auf der Webseite des Fachverbands MBSR/MBCT informieren: https://www.mbsr-verband.de/achtsamkeit/forschung. Dort finden Sie auch Kursangebote sowohl für Privatpersonen: https://www.mbsr-verband.de/kurse/privatpersonen als auch für Unternehmen: https://www.mbsr-verband.de/kurse/unternehmen.

Zen

Zen ist eine Form des Buddhismus, die vor ca. 1.500 Jahren entstanden ist. Die Meditationspraxis wird als Zazen bezeichnet. Während bei achtsamkeitsbasierten Methoden häufig der Fokus auf den eigenen Körper und Sinneseindrücken liegt, versucht man beim Zazen, geistig wach zu bleiben, ohne sich auf etwas Bestimmtes zu konzentrieren. Der Körper befindet sich dabei in einem entspannten Zustand.

Dieser Zustand der körperlichen Entspannung und geistigen Wachheit ist für einen ungeübten Organismus ungewohnt. In der Regel sind Körper und Geist/Verstand entweder gemeinsam aktiviert und wach oder beide entspannt. Obwohl es noch nicht vollständig erforscht ist, scheint gerade diese Kombination aus körperlicher Entspannung und geistiger Wachheit einen sehr positiven Effekt auf unser Nervensystem zu haben und die Fähigkeit zur Selbstregulation zu stärken.

Was ist das Ziel der Meditationspraxis des Zazen im Zen?

Bei der Zen-Mediation geht es nicht darum, etwas zu erreichen, sondern darum, das Versuchen zu praktizieren. Viele Menschen haben das Gefühl, es gelänge ihnen nicht zu meditieren, weil sie immer wieder von den eigenen Gedanken, Gefühlen und anderen Impulsen, wie einem Jucken hier oder einem Kitzeln da, abgelenkt werden.

Die Meditationspraxis besteht jedoch genau darin, diese Ablenkungen wahrzunehmen, zu versuchen, nicht auf sie zu reagieren, vermutlich trotzdem erst einmal auf sie zu reagieren, sich dann neu zu fokus sieren und es weiter zu probieren.

Es ist ein bisschen wie beim Gewichtstraining im Fitnessstudio: Es geht nicht darum, die Hantel 90 Minuten hochzuhalten, sondern um einen Wechsel aus Anspannung und Entspannung der Muskeln. In der Meditation entspricht dem, das Fokussieren, Defokussieren und Refokussieren. Es geht darum, sich zu konzentrieren, sich ablenken zu lassen und wieder neu zu fokussieren.

Wichtig dabei ist, dass Sie Ihren eigenen Gedanken und Gefühlen nicht einfach deshalb Aufmerksamkeit schenken, weil sie gerade auftauchen, sondern sie wieder ziehen lassen und ihnen gegebenenfalls später erneut Aufmerksamkeit schenken, sofern Sie dies für wichtig erachten und möchten.

Der Unterschied zum alltäglichen Denken und Grübeln besteht darin, dass Sie entscheiden, welchem Thema Sie wann Aufmerksamkeit schenken, und nicht Ihre Gedanken und Gefühle Ihnen diktieren, wann Sie ihnen Aufmerksamkeit schenken.

Auf diese Weise lernen Sie, dass Sie selbstbestimmt äußeren oder inneren Reizen Aufmerksamkeit schenken dürfen und nicht gezwungen sind, automatisch auf jeden Reiz zu reagieren, der gerade auftaucht. Dafür ist es nicht erforderlich, 30 Minuten lang frei von allen Gedanken im perfekten Lotussitz zu sitzen.

Es ist völlig in Ordnung, wenn alle 2 Sekunden ein neuer Gedanke auftaucht, dem Sie kurz nachgehen. Sie werden dann feststellen, dass Sie das eigentlich nicht wollten, und sich wieder für ein paar Sekunden neu fokussieren, bevor Sie erneut abgelenkt werden.

Mit der Zeit wird es Ihnen vielleicht besser gelingen, mit den Ablenkungen umzugehen. Das bedeutet jedoch nicht, dass es weniger Ablenkungen geben wird, und das ist auch gut so, denn sonst könnten Sie nicht weiter trainieren.

Der wichtigste Impuls, den Sie zu Beginn der Meditationspraxis vermutlich aushalten müssen, ist der Impuls, erst gar nicht anzufangen zu meditieren oder schnell wieder damit aufzuhören, weil Sie der Meinung sind, es passe nicht zu Ihnen.

Dass Meditation, gerade für Menschen, die sehr gestresst sind, eher aversiv besetzt ist, sich falsch oder unsinnig anfühlt und dass die Meditationspraxis sich einfach nicht gut anfühlt, ist am Anfang normal und gehört für viele Menschen dazu.

Es ist kein Zeichen, dass das wirklich so ist, sondern ein Hinweis darauf, dass es für Sie gerade sehr schwer ist, das Hamsterrad zu verlassen und den Autopiloten auszuschalten. In vielen Fällen gilt: Je unangenehmer es erscheint, desto wichtiger ist es.

Weiterführende Informationen zu MBSR und Achtsamkeit:

Das vollständige Grundlagenwerk von Jon Kabat-Zinn, dem Entwickler von MBSR: Link Dieses Buch mit dem englischen Titel "Full Catastrophe Living" ist sehr empfehlenswert. Es bietet umfassende Informationen zur MBSR, Es ist 600 Seiten lang und damit eine gute Wahl, um tiefer in das Thema einzusteigen.

Ein Interview mit Jon Kabat-Zinn, dem Gründer von MBSR, in der Sendung "Sternstunde Philosophie". Das Video dauert ca. 50 Minuten und bietet einen Einblick in Kabat-Zinns Gedanken und Ansätze: Link

Sie finden geführte Meditationen auch als Hörbuch. Hier finden Sie eine Auswahl: Link Diese Hörbücher bieten praktische Anleitungen zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit.

Ein 25-minütiges Video von Gert Scobel über Achtsamkeit: Link In diesem Video erhalten Sie einen Einblick in das Thema Achtsamkeit durch den Vortrag von Gert Scobel.

Weiterführende Informationen zum Thema Zen:

Ein kurzes, aber informatives Standardwerk zum Zen in der westlichen Welt: Link Dieses Buch ist mit 160 Seiten ein kurzes Werk, enthält jedoch das Wichtigste über Zen.

Hier finden Sie einen Anbieter von Zen-Seminaren: Link Der Benediktushof-Holzkirchen bietet Seminare zum Thema Zen und auch Achtsamkeit an.

Ein kurzer Vortrag zum Thema Zen: Link In diesem Video erhalten Sie einen kurzen Einblick in das Thema Zen.

Und hier noch ein längerer Vortrag zum Thema Zen: Link