Mirco Gröger
M. Sc. Psychologe

30.05.2023 | Mirco Gröger

Welche Bewältigungsstrategien dabei helfen, Herausforderungen zu meistern

strategien zur Bewältigung von Stress, Krisen und anderen Herausforderungen

Das Leben ist voller Herausforderungen. Ob es sich um beruflichen Stress, zwischenmenschliche Konflikte oder persönliche Probleme handelt, wir alle stehen regelmäßig vor Situationen, die uns herausfordern und stressen.

Wie wir mit diesen Herausforderungen umgehen, kann einen großen Einfluss auf unsere Resilienz und unser allgemeines Wohlbefinden haben. In der Resilienzforschung wird zwischen drei verschiedenen Strategien des Umgangs unterscheiden:

  • Problemorientiertes Coping
  • Emotionsorientiertes Coping
  • Vermeidungsorientiertes Coping

Was ist problemorientiertes Coping?

Beim problemorientierten oder lösungsorientierten Coping geht es darum, ein Problem alleine oder mit Unterstützung anderer Menschen wie Familie, Freunden, Beratungsstellen oder Therapeuten zu lösen. Das Ziel besteht darin, stressauslösende Situationen so zu verändern, dass die Stressursachen reduziert werden. Dies kann bedeuten, dass man aktiv nach Lösungen sucht, alternative Handlungsweisen entwickelt oder Hilfe von anderen in Anspruch nimmt.

Sieben Strategien des problemorientierten bzw. lösungsorientierten Copings

Diese sieben Strategien helfen, Herausforderungen zu bewältigen und Ihr Leben in die gewünschte Richtung zu lenken:

  1. Analyse der Situation: Eine klare und detaillierte Analyse der Situation ist der erste Schritt beim problemorientierten Coping. Nehmen Sie sich Zeit, um das Problem zu verstehen und alle relevanten Informationen zu sammeln. Identifizieren Sie die Ursachen und Auswirkungen des Problems sowie mögliche Hindernisse und Ressourcen, die Ihnen zur Verfügung stehen.
  2. Zielsetzung: Setzen Sie sich klare und realistische Ziele, die Sie erreichen möchten. Formulieren Sie Ihre Ziele s pezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden (SMART). Indem Sie klare Ziele festlegen, schaffen Sie eine klare Richtung und Motivation, um das Problem anzugehen und Lösungen zu finden.
  3. Problemlösungsstrategien entwickeln: Identifizieren Sie verschiedene Strategien und Lösungsansätze, die Ihnen bei der Bewältigung des Problems helfen könnten. Brainstorming, das Erkunden von Alternativen und das Konsultieren anderer Personen können dabei helfen, neue Perspektiven und Lösungen zu finden. Wägen Sie die Vor- und Nachteile jeder Option ab und wählen Sie diejenige aus, die am besten zu Ihrer Situation passt.
  4. Handlungsplan erstellen: Erstellen Sie einen konkreten Handlungsplan, um Ihre Ziele zu erreichen. Brechen Sie den Plan in kleine, machbare Schritte auf und setzen Sie Prioritäten. Indem Sie Ihren Plan strukturieren, behalten Sie den Überblick und können schrittweise auf Ihr Ziel hinarbeiten.
  5. Ressourcen nutzen: Identifizieren Sie die Ressourcen, die Ihnen bei der Lösung des Problems helfen können. Das können finanzielle, zeitliche oder zwischenmenschliche Ressourcen sein. Nutzen Sie diese Ressourcen effektiv und holen Sie sich bei Bedarf Unterstützung von anderen Personen, wie Freunden, Familienmitgliedern oder Experten.
  6. Flexibilität und Anpassungsfähigkeit: Seien Sie bereit, Ihren Ansatz anzupassen und neue Wege zu finden, wenn sich Hindernisse ergeben oder Ihre ursprünglichen Lösungen nicht wie geplant funktionieren. Flexibilität und Anpassungsfähigkeit sind entscheidende Fähigkeiten beim problemorientierten Coping. Lassen Sie sich nicht entmutigen, sondern suchen Sie nach alternativen Lösungen und lernen Sie aus Rückschlägen.
  7. Überprüfung und Anpassung: Nachdem Sie Ihre Lösungen umgesetzt haben, nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Fortschritte zu bewerten. Überprüfen Sie, ob Ihre Strategien wirksam waren und ob Sie Ihre Ziele erreicht haben. Falls nötig, pass

Was ist emotionsorientiertes Coping?

Beim emotionsorientierten Coping geht es darum, unangenehme Emotionen wie Ärger oder Angst zu bewältigen, die durch die Konfrontation mit einem Problem, Stress oder einem kritischen Lebensereignis entstanden sind. Emotionsorientierte Coping-Strategien zielen darauf ab, den emotionalen Zustand zu regulieren.

Sieben Strategien des emotionsorientierten Coping

Diese sieben Strategien können Ihnen helfen, einen guten Umgang mit den eigenen Gefühlen zu finden:

  1. Ausdruck von Emotionen: Das Ausdrücken von Emotionen kann helfen, sie zu verarbeiten und loszulassen. Das kann durch das Schreiben in einem Tagebuch, das Teilen von Gefühlen mit vertrauten Personen oder das Ausleben von Emotionen durch Kunst oder körperliche Aktivitäten geschehen.
  2. Emotionsregulation: Hierbei geht es darum, Techniken zu erlernen, um negative Emotionen zu regulieren und in positive Bahnen zu lenken. Dazu gehören Atemübungen, Meditation, progressive Muskelentspannung oder das Praktizieren von Achtsamkeit.
  3. Suche nach Trost und Unterstützung: Sich bei Freunden, Familie oder anderen vertrauenswürdigen Personen Unterstützung und Trost zu suchen, kann dabei helfen, negative Emotionen zu bewältigen. Das Gefühl, nicht alleine zu sein und auf Verständnis zu stoßen, kann enorm entlastend sein.
  4. Neubewertung und Perspektivwechsel: Das Überdenken und Neubewerten von Situationen kann helfen, negative Emotionen zu reduzieren. Indem wir versuchen, eine andere Perspektive einzunehmen oder die Situation in einem positiveren Licht zu betrachten, können wir unsere emotionalen Reaktionen beeinflussen.
  5. Akzeptanz: Manchmal ist es wichtig, Probleme und unangenehme Emotionen zu akzeptieren, anstatt dagegen anzukämpfen. Indem wir uns erlauben, die Realität anzunehmen und uns selbst Mitgefühl entgegenbringen, können wir eine bessere Grundlage für d ie Bewältigung schaffen.
  6. Humor: Humor kann eine kraftvolle Bewältigungsstrategie sein. Das Finden von humorvollen Aspekten in schwierigen Situationen kann dazu beitragen, die emotionale Belastung zu reduzieren und eine positive Perspektive einzunehmen.
  7. Selbststärkung: Das Aufwerten und Betonen der eigenen Stärken und Ressourcen kann uns dabei helfen, mit stressigen Situationen umzugehen. Indem wir unser Selbstvertrauen stärken und uns daran erinnern, dass wir schon in der Vergangenheit erfolgreich mit Herausforderungen umgegangen sind, können wir unsere Resilienz steigern.

Diese Beispiele verdeutlichen, dass emotionsorientiertes Coping verschiedene Wege bietet, um unangenehme Emotionen zu bewältigen und unsere psychische Gesundheit zu unterstützen. Indem wir uns auf diese Strategien einlassen, können wir unsere emotionale Balance wiederherstellen und gestärkt aus schwierigen Situationen hervorgehen.

Was ist besser, problemorientiertes oder emotionsorientiertes Coping?

Es ist wichtig zu betonen, dass sowohl problemorientiertes als auch emotionsorientiertes Coping in Kombination angewendet werden können. Indem wir aktiv nach Lösungen suchen und gleichzeitig unsere Emotionen regulieren, schaffen wir eine ganzheitliche Bewältigungsstrategie, die uns dabei hilft, Herausforderungen zu meistern und unser Wohlbefinden langfristig zu fördern. Indem wir uns bewusst für ein aktives lösungs- und emotionsorientiertes Coping entscheiden, können wir eine positive Veränderung in unserem Leben bewirken und unsere psychische Widerstandsfähigkeit stärken.

Was ist vermeidendes Coping?

Eine weitere Bewältigungsstrategie, die viele Menschen anwenden, ist das vermeidende Coping. Dabei versuchen wir, stressige Situationen zu vermeiden, indem wir uns ablenken, die Augen davor verschließen oder sie bewusst meiden. Diese Strategie kann auf den ersten Blick verlockend erscheinen. Wer würde nicht gerne vor schwierigen Situationen davonlaufen und sich stattdessen mit angenehmen Aktivitäten ablenken?

Vermeidendes Coping äußert sich oft in einem anhaltenden Geschäftigsein und einer Abneigung zur Ruhe zu kommen. Wir beschäftigen uns mit alltäglichen Aktivitäten wie Fernsehen, Hausarbeit oder der Arbeit selbst und machen Überstunden, um uns von den eigentlichen Herausforderungen abzulenken. Manche Menschen nutzen auch riskante Verhaltensweisen wie Drogenkonsum oder Alkohol, um ihre Probleme zu verdrängen.

Auf den ersten Blick mag vermeidendes Coping als schnelle Lösung erscheinen, um vorübergehend Stress zu reduzieren. Es kann vorübergehend Erleichterung bieten und uns das Gefühl geben, dass wir unsere Probleme erfolgreich umgehen. Aber langfristig gesehen ist vermeidendes Coping alles andere als gesund und konstruktiv.

Warum ist vermeidendes Coping problematisch?

Zunächst einmal verhindert es, dass wir uns mit den eigentlichen Ursachen unserer Probleme auseinandersetzen. Anstatt die Herausforderungen anzugehen und nach Lösungen zu suchen, schieben wir sie auf die lange Bank. Die Probleme bleiben ungelöst und können sich im Laufe der Zeit sogar verschlimmern. Das ständige Vermeiden von Problemen führt zu einer stetigen Belastung, die unsere psychische Gesundheit negativ beeinflussen kann.

Darüber hinaus kann vermeidendes Coping dazu führen, dass wir uns in einer Komfortzone einrichten, in der wir uns nicht weiterentwickeln. Indem wir uns nicht den Herausforderungen stellen, verpassen wir die Möglichkeit, persönlich zu wachsen und unsere Bewältigungsfähigkeiten zu stärken. Wir bleiben in einer Spirale des Vermeidens gefangen und entwickeln möglicherweise sogar Ängste und Unsicherheiten, die uns daran hindern, neue Erfahrungen zu machen und unser volles Potenzial auszuschöpfen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Herausforderungen und Stressoren Teil des Lebens sind. Sie gehören zum menschlichen Wachstum und zur Entwicklung dazu. Anstatt ihnen aus dem Weg zu gehen, sollten wir uns ihnen stellen und nach konstruktiven Lösungen suchen. Indem wir aktiv mit unseren Problemen umgehen, können wir unsere Selbstwirksamkeit stärken und ein Gefühl der Kontrolle über unser Leben entwickeln.

Natürlich ist es nicht immer einfach, sich den Herausforderungen zu stellen. Es erfordert Mut, Entschlossenheit und die Bereitschaft, sich unangenehmen Emotionen und Unsicherheiten zu stellen. Aber es lohnt sich.